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ダイエット中の具体的な食事内容と糖質制限方法

このブログは、2019年10月15日から2020年4月15日の6ヶ月間で21kgの減量をした経緯などを記録しています。※現在は1年間で-30kg達成

【6ヶ月間で21kg減】72.6kg → 51.6kgビフォーアフター写真 このブログは、2019年10月15日から2020年4月15日の6ヶ月間で21kgの減量をした経緯などを記録しています。※現在は1年間...

ダイエットに成功した理由は下記。

  1. 損得で行動すること(動機)
  2. 執着心を捨てること(食事)
  3. 全力投球しないこと(運動)

まずはじめにビフォーアフター記事と上記1~3それぞれの記事を順番に読んでいただけますと幸いです。

ダイエットをするにあたって無視できないのが日々の食事。直接体内に入るものなので、大なり小なり自分なりの「こだわり」もある部分ではないでしょうか。

私が食事について行っていたのは糖質制限のみ。糖質を1日50g前後を目安に抑える食事制限です。※運動についてはこちらの記事にて

糖質制限は過去に試したときにも効果があったのですが、当時はプロテインやBCAAに出会っていなかったため甘いものへの欲求に耐えられず、リバウンドをしてしまいました。

リバウンド防止になっているプロテインとBCAAについてはこちらの記事↓にて。

脱線してすみません。先述の通り、私が食事について行っているのは糖質制限のみです。それ以外のことはなにも考えていません。

つまり、たんぱく質中心の低糖質ということ以外は高カロリーで高脂質(おそらく)。食事のバランスがめちゃめちゃ悪いです。

しかしながらただでさえ面倒な運動を毎日数時間もやっているのに食事のバランスまで細かく考えていたら確実に詰むと思いました。

ヤナマリ

面倒なのは運動だけにしたい!

また、よく考えるとデブ時代の食事は3食すべて炭水化物のみ+毎食後のデザートということも多々あり、そもそもバランスは悪かった。炭水化物過多からたんぱく質過多になれば、同じくバランスは悪いものの後者なら痩せる(可能性が高い)のではないか。

じゃあバランスのよい食事はとりあえずあとでいいや!

という結論のもと、カロリーおよび脂質計算は1回もしませんでした。※私は医師や専門家ではないのであらかじめご了承ください

この記事では、私の具体的な食事内容と糖質制限の方法について紹介いたします。

ダイエット中の具体的な食事内容と糖質制限方法

固定化した食材

私の場合は、毎日同じものを食べ続けてもあまり苦ではありません。そのため、基本的に固定化した食材をひたすら繰り返して食べていました。具体的な食材は下記。

【肉・魚・卵】

  • 鶏もも肉
  • 鶏むね肉
  • 手羽(中)★
  • 豚こま肉
  • ししゃも
  • ツナ缶 ★
  • 卵 ★

【大豆製品】

  • 豆腐
  • 納豆 ★

【乳製品】

  • モッツアレラチーズ
  • カマンベールチーズ ★
  • チェダーチーズ ★
  • (豆乳)★

【そのほか】

  • きのこ
  • キムチ ★
  • キャベツ ★
  • アボカド

【調味料】

  • ごまドレッシング
  • マヨネーズ
  • こしょう
  • バター
  • 七味

【運動前の炭水化物】

  • ブランパン
  • 食パン など

★:基本的に毎日食べているもの

どうしてこれらの食材を選んだのかというと、単純に私が好きだからです。自分が継続できそうな食材を集めることが大事かと。

ちなみに外食したときは(コロナ前)、糖質関係なくデザートまで堪能していました。2019年の年末頃に新大久保の韓国料理にハマってしまい、当時は月3~4回ほど外食していた気がします。また行きたいなぁ。

ヤナマリ

ビビンバ最高!!!

糖質計算(超ざっくり)

肝心の糖質計算については、超ざっくりです。あまりにざっくりすぎて怒られそうですが、カテゴリごとに把握している感じ。

【肉・魚・卵】糖質:0.0~1.0g
【大豆製品】糖質:5~10g
【乳製品(チーズ)】0.3~2.0g
【そのほか】野菜は要注意
【調味料】ごまドレは危険

「いったい何グラムあたりの糖質量なんだ」って感じですが、だいたい100gあたりですかね。ポイントは、【肉・魚・卵】と【乳製品(チーズ)】が圧倒的に低いということ。

特にツナ缶なんて糖質0gです(しかもたんぱく質は10gもある)。なかやまきんに君も「ツナ缶はよい」って言ってました。

なので【肉・魚・卵】と【乳製品(チーズ)】については、満腹になるまで好きなだけ食べていいことにしています。

とある1日の食事メニュー

上記の独自ルールのもと、実際に私が食べている1日の食事メニュー(食べたものすべて)は下記。プロテインやBCAAを飲むタイミングも一緒に記載しておきます。

【朝】

  • ミネラルウォーター(500ml)
    ストレッチと運動(20~30分)
  • プロテイン豆乳割り(300ml)
    ※コーヒー粉末入り

【昼】

  • BCAA炭酸水割り(500ml)
    運動(30~60分くらい)
  • プロテイン豆乳割り(300ml)
  • 昼食
    鮭のホイル焼き(マヨ)
    アボカド卵サラダ
    モッツアレラツナ
    納豆キムチ
  • 軽食(運動前の炭水化物)
    ブランパン
  • 豆乳入りコーヒー(300ml)

【夜】

  • BCAA炭酸水割り(500ml)
    運動(45~90分くらい)
  • プロテイン豆乳割り(300ml)
  • 夕食
    手羽(中)
    ししゃも
    ツナキャベツ
    チェダーチーズ
  • 豆乳入りコーヒー(300ml)
  • BCAA炭酸水割り(500ml)
    運動(30~60分くらい)

※豆乳は100mlで糖質が1.3gのもの
 BCAAは運動中の水分補給として

飲んでいるプロテインとBCAAについての記事はこちらから

毎日の食事量はだいたいこんな感じ。それでは、食事の部分だけ切り取ってみましょう。

【朝食】

  • プロテイン豆乳割り(300ml)
    ※コーヒー粉末入り

【昼食】

  • 鮭のホイル焼き(マヨ)
  • アボカド卵サラダ
  • モッツアレラツナ
  • 納豆キムチ

鮭の切り身+きのこ適当

アボカド2個+卵2個

モッツアレラ100g+ツナ缶70g

納豆キムチは写真を撮り忘れましたが納豆1パック+キムチ50gくらい。

【軽食】

  • ブランパン
    (運動前の炭水化物)

【夕食】

  • 手羽(中)
  • ししゃも
  • ツナキャベツ
  • チェダーチーズ

手羽(中)15本前後(300g)

子持ちししゃも10尾前後

ツナ缶70g+キャベツ100g

チェダーチーズ100g(1袋)

※カマンベールチーズは間食として
好きな時間に(1日6Pくらい)

盛りつけ(お皿の要領)の関係で写真は実際の量より少なくなっています。上記で満腹にならない場合は、ゆで卵・納豆・好きなチーズなどで調整。

そのほか納豆オムレツやチーズオムレツ、豚こま肉キムチなどもよく食べています。

また、味付けについてはあまりしていません。というのも、私は濃い味付けも好きですがそれと同等に薄い味付けも好きでして。そのため昔から調味料はあまり使ってきませんでした(そもそも自宅に塩や醤油がない)。

納豆も単体ならタレや醤油をかけずに食べます(もちろんかけてもおいしい)。うどんや蕎麦などの麺類はめんつゆなしでもいけてしまうほど(ただしワサビが好きなので少量のめんつゆでワサビを溶いてぶち込みます)。

ヤナマリ

味が濃くても薄くてもどっちでもおいしい!なんでもおいしい!

ゆえに、肉や魚を単体で焼くときは特に下味もせず焼いたあとはなにもつけずに食べています。先述したモッツアレラツナなどは素材の味しかしないので、濃い味付けが好きな人は決してマネしないでください。

これは糖質や塩分を気にしているからではなく、単純に味の好みの問題です。低糖質な食材で、かつ自分がおいしいと感じるものを見つけることが継続への近道となるでしょう。

ちなみに食事の写真はブログ用に盛りつけて撮りましたが、普段はこんな感じ。

キャベツの千切りパックの中にツナ缶とごまドレをぶち込んで混ぜ、そのまま箸でつついて食べています(肉や魚はフライパンから直)。洗い物を増やしたくないですからね。

さらにそれらをキッチンで立ち食いするという超絶お行儀の悪い方法で食べています。

ヤナマリ

ひとり暮らしあるあるですよね!

まとめ

私の場合は食材を固定化することで糖質制限の面倒な計算を省きつつ、自分の好きな味付けで満腹感・満足感を得ながら無理なく食事制限を継続することができました。

細かく計算するのが面倒なので、確実に糖質が低いものをメインに食べています。

また、今回も繰り返しで恐縮ですが、糖質制限はひとつの手段に過ぎません。

自分の性格・環境・習慣を考慮した上で、無理なく継続できる食事方法(糖質制限でもカロリー制限でも脂質制限でも)を見つけていくことが大事だと思っています。

ダイエットに成功した方法

【6ヶ月間で21kg減量】
72.6kg→51.6kgビフォーアフター写真

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  2. 執着心を捨てること(食事)
  3. 全力投球しないこと(運動)
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ヤナマリ(柳本マリエ)
ヤナマリ(柳本マリエ)
85年生まれ。6ヶ月間で21kgの減量をしました。メインブログは「ヤナマリチャンネル」 詳しい経歴はこちらにて。